Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Muốn Giảm Cân

Thừa cân hay béo phì thường là kết quả của việc ăn quá nhiều và vận động ít, tuy nhiên nó cũng có thể là do thiếu hormon hoặc stress. Thừa cân, béo phì góp phần gây ra một số bệnh như: viêm khớp, tim mạch, giãn tĩnh mạch và vô sinh,…

chế độ dinh dưỡng giảm cân
Chế độ dinh dưỡng cho người muốn giảm cân

Để biết mình có thừa cân hay không, các bạn có thể thực hiện phép tính đơn giản sau để biết chỉ số khối cơ thể (BMI) của mình:

BMI = cân nặng/(chiều cao)x(chiều cao)

Cân nặng tính theo đơn vị kilogram (kg), chiều cao tính theo đơn vị mét (m)

– Cơ thể ở trạng thái bình thường khi có chỉ số BMI là: 18,5 < BMI < 22,5

– Cơ thể ở trạng thái thừa cân nếu có chỉ số BMI là: 22,5 < BMI < 25

– Cơ thể ở trạng thái béo phì nếu có chỉ số BMI là: BMI > 25

– Cơ thể ở trạng thái suy dinh dưỡng nếu có chỉ số BMI là: BMI < 18,5

Ví dụ: Một người nặng 60 kg, cao 1,6m thì chỉ số khối cơ thể của người này là: BMI = 60/(1,6×1,6) = 23,4. Như vậy, người này có trạng thái cơ thể là hơi thừa cân, cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống, tập luyện để lấy lại trạng thái cân bằng của cơ thể và phòng chống các bệnh nguy hiểm như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì,…

nhu-cau-nang-luong-hang-ngay

Bài này, chúng ta chủ yếu tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người muốn giảm cân.

1. Đầu tiên, bạn cần biết nhu cầu năng lượng mỗi ngày đối với người bình thường là bao nhiêu?

– Đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 31 tới 60, lao động vừa, thì cần 2200 kcal/ngày.

– Đối với nam giới trong độ tuổi từ 31 tới 60, lao động vừa, thì cần 2600 kcal/ngày.

– Đối với nữ giới trong độ tuổi từ 19 tới 30, lao động vừa, thì cần 2300 kcal/ngày.

– Đối với nam giới trong độ tuổi từ 19 tới 30, lao động vừa, thì cần 2700 kcal/ngày.

– Phụ nữ đang cho con bú, cần 2700 kcal/ngày.

2. Thứ hai, bạn cần biết những nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng cho bạn là:

– Nguồn chất bột đường: bánh mì, cơm, gạo, khoai, ngô, ngũ cốc,…( 1g chất bột đường cung cấp cho bạn 4 kcal).

– Nguồn chất đạm: thịt, cá, trứng, sữa,…(1g chất đạm cũng cung cấp cho bạn 4 kcal).

– Nguồn chất béo: dầu, mỡ, lạc, vừng,…(1g chất béo cung cấp cho bạn 9 kcal).

Thực đơn 200 kcal
Thực đơn 200 kcal

Ví dụ: Bạn ăn 1 bát cơm 100g sẽ cung cấp cho bạn 100×4=400 kcal, bạn ăn một miếng thịt nạc 50g sẽ cung cấp cho bạn 50×4=200 kcal, và 1 miếng thịt mỡ 10g sẽ cung cấp cho bạn 10×9=90 kcal. (Tất nhiên là với khả năng hấp thu của cơ thể bạn là 100%).

Như vậy, nếu bạn ăn quá nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể, tất nhiên bạn sẽ thừa cân. Và, nếu bạn thừa cân lâu ngày mà không điều chỉnh chế độ ăn uống và không vận động hợp lý tất nhiên bạn sẽ bị béo phì.

Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn cần quyết tâm thực hiện nhiều biện pháp cùng một lúc: thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động và sinh hoạt điều độ.

3. Thứ ba, bạn cũng nên biết những thói quen hàng ngày làm bạn tăng cân:

Monkey Junior – Quà tặng tri thức cho con!Monkey Junior – Cho Bé Nền Tảng Ngôn Ngữ Vững Chắc

– Hay ăn vặt, đặc biệt các món đã qua chế biến như: xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bim bim, các món ăn nhanh,…

– Ăn không đúng giờ, thích ăn lúc nào thì ăn, sẽ làm cho cơ thể dễ bị rối loạn tiêu hóa và hấp thu.

– Thích ăn các món chiên, xào, rán, quay, hầm,…có nhiều dầu mỡ như: thịt quay, gà chiên, khoai tây rán, phồng tôm, bánh rán, tôm tẩm bột chiên giòn,…

Những thói quen làm bạn tăng cân
Vì sao bạn tăng cân?

– Ăn nhiều vào bữa tối: bữa tối ăn xong thường ít vận động, nếu ăn nhiều vào bữa tối sẽ gây tích mỡ ở bụng.

– Ít tập thể dục, hay ngồi hoặc nằm xem tivi,…

– Thích ăn đồ ngọt: nước ngọt, bánh ngọt, chè ngọt, kẹo ngọt, hoa quả ngọt,…

4, Thứ tư, bạn nên áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người muốn giảm cân:

– Bạn nên ăn chính vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc.

Nên ăn nhiều chất xơ, rau quả tươi (khoảng 500g mỗi ngày) để hạn chế hấp thu dầu mỡ. Nếu bạn không có điều kiện mua rau quả tươi, an toàn và không đủ thời gian chế biến, thì có thể bổ sung viên chất xơ có dưỡng chất thực vật (phytonutrient) rất tiện dụng.

Suy nghĩ trước khi bạn ăn
Cân nhắc trước khi bạn ăn

Nên ăn vừa phải: cá mòi, cá thu, cá hồi, thịt gà, yến mạch, hạt lanh, dầu oliu, sản phẩm từ sữa ít béo.

– Tránh ăn: thức ăn giải phóng đường nhanh như bánh kẹo, nước ngọt, sản phẩm từ sữa nguyên kem, thức ăn chiên, và thịt màu đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt bò.

– Nên điều chỉnh chế độ ăn từ từ, không nên thay đổi đột ngột. Ví dụ, bạn đang quen ăn 3 bát cơm mỗi bữa, thì bạn nên điều chỉnh xuống ăn 2 bát cơm và 1 bát rau luộc.

5. Thứ năm, bạn nên bổ sung vitamin và những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân như:

– Bổ sung vitamin nhóm B (B complex) giúp hỗ trợ quá trình giải phóng năng lượng dư thừa, “đốt cháy” mỡ thừa khi vận động.

– Bổ sung vitamin C tự nhiên (Bio C plus) có chứa dưỡng chất thực vật để bảo vệ tế bào, tăng cường sức đề kháng, chống ô xy hóa, bảo vệ thành mạch và chuyển hóa gluco.

– Bổ sung viên dầu cá Omega-3 giúp làm giảm chất béo no có hại trong mạch máu, phòng bệnh mỡ máu, gan nhiễm mỡ,…

Bổ sung vitamin nhóm B
Thực phẩm giàu vitamin B5

-Bổ sung khoáng chất Iod giúp tăng khả năng của tuyến thượng thận, giúp sản xuất ra những hormon thiết yếu cho cơ thể, điều hòa năng lượng.

– Bổ sung Sắt và axit folic giúp tăng sức đề kháng, cung cấp ô xy cho tế bào, chống thiếu máu, mệt mỏi trong giai đoạn giảm cân.

– Bổ sung Canxi và Magie giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa viêm khớp, nhức cơ trong quá trình giảm cân.

– Tăng cường đạm thực vật (vì đã hạn chế dùng đạm động vật) để đảm bảo cơ thể đủ 9 axit amin thiết yếu, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.

giảm cân thành công rồi
Giảm cân thành công rồi!

Cuối cùng, nhưng cũng rất quan trọng, bạn hãy dành thời gian tập thể dục ít nhất là 30 phút mỗi ngày để tiêu hao năng lượng dư thừa, giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan, tích cực. Bạn có thể tập các môn đơn giản như đi bộ, thể dục nhịp điệu hay làm việc nhà,…che do dinh duong cho nguoi muon giam canNhững bài viết sau đây sẽ giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình giảm cân:

1. Thực đơn bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày

2. 9 Axit amin thiết yếu đối với cơ thể.

3. Triệu chứng thiếu hụt vitamin và cách phòng chống phần 1.

4. Triệu chứng thiếu hụt vitamin và cách phòng chống phần 2.

Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và có thân hình gọn gàng, cân đối!

KhoeMoiVui.Com – Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Muốn Giảm Cân

Hướng Dẫn Mua Phần Mềm Monkey Junior Được Giảm Giá 40%

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>