Chế Độ Dinh Dưỡng Để Phòng Loãng Xương

Gãy xương là một biến cố nặng nề với sức khỏe người cao tuổi vì xương người cao tuổi bị loãng rất lâu liền, điều trị rất tốn kém, người bệnh phải nằm lâu ngày nên dễ mắc thêm các bệnh khác và dễ bị bội nhiễm ( viêm phổi, viêm đường tiết niệu, loét tì đè…), tỷ lệ tàn phế, thậm chí tử vong cao.

Monkey Junior – Quà tặng tri thức cho con!Monkey Junior – Cho Bé Nền Tảng Ngôn Ngữ Vững Chắc

Xương chắc khỏe nhờ biết bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Xương chắc khỏe nhờ bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Đây là gánh nặng cho gia đình và xã hội. Cách hiệu quả duy nhất để giảm thiểu gánh nặng của loãng xương là phòng ngừa loãng xương, phòng ngừa sớm, phòng ngừa ngay từ khi cuộc sống bắt đầu. Phòng ngừa loãng xương là việc phải duy trì suốt cuộc đời. Nếu khối lượng xương đỉnh tăng được 10% sẽ giảm được 50% nguy cơ gãy xương do loãng xương trong suốt cuộc đời.

Trong việc phòng ngừa loãng xương, bên cạnh chế độ vận động thường xuyên, cần phải nói đến một chế độ dinh dưỡng thích hợp.

Monkey Junior – Phền mềm dạy nhiều ngôn ngữ được ưa thích!Monkey Junior – Giúp bé yêu thích học ngoại ngữ!

1. Chế độ dinh dưỡng cho xương chắc khỏe

Là chế độ ăn uống đảm bảo đầy đủ khoáng chất ( quan trọng nhất canxi ) và vitamin ( quan trọng nhất là vitamin D ) cần thiết cho sự phát triển của xương để đảm bảo của xương phát triển tốt nhất từ tuổi ấu thơ, đến tuổi dậy thì, tuổi trường thành và suốt cuộc đời.

Những thực phẩm có nhiều canxi như: cua đồng, tôm đồng, ốc, bơ, sữa,…

thục phẩm giàu canxi

Canxi là một trong số những khoáng chất đóng vai trò quan trọng nhất đối với cơ thể vì nó không chỉ tham gia vào các phản ứng chuyển hóa mà còn tham gia tạo nên các thành phần của cơ thể, là thành phần chính cấu thành nên xương và hàm răng của con người ( 99% canxi tập trung ở xương và răng ).

Ngoài ra nó còn nhiều chức năng khác như : làm đông máu, điều hòa sự co bóp cơ, giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột, hỗ trợ sự phân phát, thu thập và dẫn truyền tín hiệu thần kinh; sản xuất một số kích thích tố.

Xương chắc khỏe sống vui vẻ
Xương chắc khỏe sống vui vẻ

Một chế độ ăn lý tưởng cho cơ thể, đặc biệt cho bộ xương, là chế độ ăn cung cấp cho chúng ta cần ở từng giai đoạn phát triển cũng như từng trạng thái cơ thể. Tuy nhiên, nhu cầu các khoáng chất và vitamin thiết yếu của mỗi lứa tuổi, mỗi trạng thái cơ thể không giống nhau, tập quán ăn uống, thói quen ăn uống, khẩu phần ăn hàng ngày cũng không giống nhau. Vì vậy, mỗi người cần biết nhu cầu của mình, của mọi người trong gia đình mình và biết sử dụng các nguồn cung cấp để kịp thời bổ sung nếu khẩu phần ăn hàng ngày không đáp ứng đủ.

2. Sữa và chế phẩm từ sữa

Theo nghiên cứu của viện nghiên cứu quốc gia, mỗi người Việt Nam hiện đang thiếu hụt khoảng 50% nhu cầu canxi hàng ngày (khoảng 500mg) do khẩu phần ăn hàng ngày không cung cấp đủ. Như vậy, để bảo đảm đủ lượng canxi cần thiết, trung bình mỗi người Việt Nam cần có thêm khoảng 500ml sữa ( hoặc các chế phẩm từ sữa, tính tương đương). Bên cạnh việc dùng sữa, chúng ta có thể dùng các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai.

3. Ngoài sữa và các chế phẩm từ sữa, trong khẩu phần ăn hàng ngày cần bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao như:

– Các loại cá, đặc biệt các loại cá nhỏ khi kho nhừ có thể ăn cả xương.
– Các loại hải, thủy sản: tôm, cua, cá, ốc… đặc biệt là cua đồng giã nấu canh.
– Các loại rau quả có màu sắc đậm: rau cải xanh, rau ngót, rau mồng tơi, rau đay, bông cải xanh, rau bó xôi, các loại rau mầm, trái ớt ngọt, cam tươi, đu đủ, dâu tây, kiwi…
– Các loại đậu và ngũ cốc.

Thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Hàm lượng canxi trong 100g thực phẩm (mg/g):

100g Canxi
Cua đồng 1.120mg
1.200mg
Lương thực (gạo, bắp, bột mì)
30mg
Thịt 10-20mg
Đậu nành 165mg
Đậu các loại 60mg
Rau muống, mồng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót 100mg
Lòng đỏ trứng vịt 146mg

4. Bên cạnh canxi là vitamin D, đây là 2 thành phần quan trọng cần thiết cho sự phát triển của xương.

Vitamin D tăng sự hấp thu canxi và cải thiện độ chắc khỏe của xương.

Có thể bổ sung vitamin D bằng các loại thực phẩm như: các loại cá có nhiều dầu (cá hồi, cá ngừ, cá thu), lòng đỏ trứng gà, nấm hương, sữa… nhưng cần lưu ý rằng nguồn cung cấp vitamin D giàu có nhất vẫn là từ ánh nắng mặt trời. Tắm nắng hoặc chơi ngoài nắng với thời gian thích hợp 10 – 15 phút mỗi ngày vào sáng sớm, để ánh nắng chiếu trực tiếp trên bề mặt da của con người biến thành vitamin D cần thiết cho cơ thể.

tắm nắng cho xương chắc khỏe

Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người đã quá từ chối “quà tặng” này của thiên nhiên ( có thể vì không hiểu biết, có thể vì lý do thẩm mỹ…), kết quả là ngay ở quốc gia tràn đầy ánh nắng như Việt nam, tỷ lệ thiếu vitamin trong cộng đồng khá cao ( khoảng 40% ). Trong nhiều trường hợp, cơ thể cần lượng canxi và vitamin D cao ( có nguy cơ loãng xương, bị bệnh loãng xương…) khẩu phần ăn lại không đáp ứng đủ, các ống uống canxi, viên canxi hoặc viên vitamin D dược phẩm cũng là một nguồn bổ sung quan trọng.

Tóm lại, bệnh loãng xương có thể phòng ngừa tốt bằng việc duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ vitamin và khoáng chất kết hợp với một chế độ tập luyện, vận động đầy đủ và hợp lý ngay từ khi còn nhỏ đến lúc trưởng thành và trong suốt cuộc đời.

Theo Ths.Bs Lý Kim Hương

Khoa Nội Cơ Xương Khớp, BV Chợ Rẫy

Monkey Junior – Quà tặng tri thức cho con!Monkey Junior – Món quà yêu thương cho con!

Chúc các bạn có sức khỏe thật tốt!

KhoeMoiVui.Com – Chế Độ Dinh Dưỡng Để Phòng Loãng Xương

 

Hướng Dẫn Mua Phần Mềm Monkey Junior Được Giảm Giá 40%

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>