25 Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Tốt Cho Cơ Thể

Chất xơ không cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ giúp làm sạch đường ruột và cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi cho đường ruột nữa. Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp giảm hấp thu mỡ, đạm, đường dư thừa trong cơ thể. Vì vậy, nếu ăn uống cân bằng, đầy đủ chất xơ chúng ta sẽ có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng chống được nhiều bệnh tật như viêm ruột thừa, táo bón và ung thư đại tràng nữa.

thực phẩm giàu chất xơ

Mỗi ngày, người trưởng thành cần 20 đến 30 gram chất xơ tùy theo trọng lượng của cơ thể. (Theo tháp dinh dưỡng, thì mỗi ngày, người lớn cần ăn 300 gram rau củ tươi và 200 gram trái cây tươi sạch).

1. Gạo nâu

Nếu bạn đang quen ăn gạo trắng thì sẽ thấy gạo nâu (gạo lứt) không được dẻo và không thơm, nhưng nó lại cung cấp nguồn chất xơ hiệu quả và chuyển thành năng lượng một cách từ từ. Mỗi chén gạo nâu chứa 3,5g chất xơ.

thuc-pham-giau-chat-xo-gao-nau

Bạn có thể nấu kết hợp gạo trắng và gạo nâu, sau khi ăn quen, bạn sẽ thấy cách nấu này cũng rất ngon. Gạo trắng dẻo thơm và gạo nâu giòn giòn nữa.

2. Ngô

Chúng ta vẫn quen với các loại ngô mà vàng nhưng ngô có một cầu vồng của màu hồng sang màu xanh đen chính là sự kết hợp đặc biệt của chất dinh dưỡng chống oxi hóa.

thực phẩm giàu chất xơ

Nửa chén ngô có chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với lượng calo thấp.

3. Đậu trắng

Ngoài giàu chất xơ, protein và sắt, đậu trắng là một trong những nguồn cung cấp Kali tốt nhất.

thực phẩm giàu chất xơ đậu trắngMột chén đậu trắng sẽ cung cấp 25% lượng dinh dưỡng ta cần hằng ngày.

4. Đậu đen

Một chén đậu đen chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein. Màu tối của loại đậu này là dấu hiệu một hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).

xôi đậu đen

Đậu đen có thể làm rất nhiều món ăn ngon như: xôi đậu đen, chè đậu đen, cháo đậu đen, giá đậu đen,…

5. Đậu đỏ

Chất xơ bão hòa trong đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu trước khi cơ thể chúng ta kịp hòa tan chúng.thực phẩm giàu chất xơNhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu là những công dụng khác nữa của đậu đỏ. Đặc biệt, nó còn giúp phụ nữ làm đẹp và giảm béo hiệu quả.

6. Đậu Garbanzo

Giống như các loại đậu khác, đậu Garbanzo rất giàu protein và chất xơ, không quá đắt tiền nhưng lại chế biến được nhiều món khác nhau.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe đậu garbanzoĐậu Garbanzo có màu sáng, phổ biến tại Hoa Kỳ. Đậu Garbanzo lần đầu tiên được thuần hóa ở Trung Đông và được sử dụng chủ yếu trong các món khai vị. Loại đậu này hiện được dùng phổ biến ở Ấn Độ.

7. Đậu nành non

Phổ biến trong ẩm thực Đông Á, đậu nành non được luộc cả vỏ sau đó tách lấy hạt ăn.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe đậu nành nonNửa chén hạt đậu nành non có thể chứa tới 11g protein và 9g chất xơ.

8. Đậu lăng

Thành viên nhỏ này của gia đình họ đậu “siêu” giàu chất xơ, với 15,6g mỗi chén.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể đậu lăngĐược trồng từ thời đồ đá mới, đậu lăng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác.

9. Đậu Hà Lan

Loại đậu này có hạt nhỏ xinh, được dùng khi nấu chín hoặc làm thành súp hạt đậu.

thực phẩm giàu chất xơ đậu hà lan

Đậu Hà Lan là nguồn chất xơ không tốn kém. Một chén đậu Hà Lan chứa tới 16,3g chất xơ, một chén đậu Hà Lan đông lạnh sau khi nấu chín cũng chứa tới 8,8g chất xơ.

10. Lúa mạch

Lúa mạch là một thành phần trong nguyên liệu nấu bia và rượu whisky. Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong suốt toàn bộ hạt nhân. Do đó, lúa mạch có số lượng đáng kể các chất xơ.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể lúa mạchMột nửa chén lúa mạch nấu chín mỗi bữa có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo. Trong khi đó, gạo hạt dài chỉ chứa 1,75 gam chất xơ. Lúa mạch có chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo, điều chỉnh cholesterol, giúp giữ mức đường huyết ổn định.

11. Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất xơ, protein và cung cấp nhiều năng lượng. Ăn quả hạnh nhân có tác dụng giảm lượng cholesterol và cải thiện khả năng sản xuất insulin của cơ thể và giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể hạnh nhân1/4 chén hạnh nhân chứa khoảng 3g chất xơ và 170 calo.

12. Pasta

Thêm pasta vào bữa ăn truyền thống cũng là một cách bổ sung chất xơ hiệu quả. Pasta là danh từ chung chỉ các loại mì của Ý, thường được làm bằng bột ngũ cốc pha với nước, hầu hết là làm từ lúa mì.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể mỳ pastaCác cửa hàng thực phẩm có bán pasta với nhiều nhãn hiệu và hình dáng khác nhau.

13. Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt

thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể bánh mì

Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu nên có thể kiểm soát sự thèm ăn và quản lý lượng calo của bạn. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol.

14. Quả lê

thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể quả lê

Giống hầu hầu các trái cây có vỏ ăn được, quả lê bổ dưỡng và giàu chất xơ khi vỏ còn nguyên vẹn. Một quả lê cỡ trung bình chưa gọt vỏ chứa khoảng 5,5g chất xơ.

15. Quả táo

Táo và lớp vỏ của nó có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Hơn nữa, táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol.

thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể quả táoMột quả táo chứa khoảng 4,4g chất xơ. Khi ăn táo, bạn hãy ăn cả vỏ nhé (nhưng nhớ đảm bảo trái táo đã được rửa sạch và an toàn nhé). Theo nghiên cứu thì một quả táo có chứa 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bạn bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam.

16. Quả mâm xôi

thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể quả mâm xôiDù màu đỏ hay màu đen, mâm xôi cũng là những “siêu sao” dinh dưỡng. Một chén mâm xôi sẽ cung cấp 1/3 lượng chất xơ bạn cần hằng ngày. Nếu trái mùa, bạn có thể mua mâm xôi được giữ đông lạnh.

17. Đu đủthực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể đu đủMột quả đu đủ có 55 calo và 2,5 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin C và A. Thêm nữa, đu đủ có các enzym tiêu hóa, giúp phân hủy protein.

18. Quả bí ngô

Trong quả bí ngô thơm ngon có chứa 49 calo và 2,5 gam chất xơ. Đây là một loại rau tuyệt vời để tận hưởng trong suốt các mùa trong năm. Ngoài ra bí ngô có 565mg kali- một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.

thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể bí ngôThêm một lý do để ăn những trái bí màu da cam này là mỗi quả bí có chứa 2.400 mcg của carotenoids lutein và zeaxanthin giúp mắt của bạn khỏe mạnh và nhìn rõ hơn.

19. Quả camthực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể quả camTheo các nhà khoa học, cam là một trong những loại trái cây có chứa nhiều vitamin C, vitamin A, canxi và chất xơ… rất bổ dưỡng cho cơ thể. Một quả cam cỡ trung bình có 3g chất xơ (trong khi nước cam ép thì ít xơ hơn).

Monkey Junior – Quà tặng tri thức cho con!Monkey Junior – Quà Tết Ý Nghĩa Cho Con!

20. Quả chuốithực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể quả chuốiMột quả chuối cỡ vừa có 3g chất xơ. Chuối còn chứa pectin – một loại chất xơ được chứng minh giúp thức ăn co bóp tốt trong đường tiêu hóa (lê và táo cũng có chất xơ này).

21. Atiso

Một bông atiso chứa một lượng “khổng lồ” chất xơ: 10,3g. Atiso cũng giàu silymarin – một chất chống oxi hóa có thể cải thiện sức khỏe gan. thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể atisoBông Atiso chứa nguồn silymarin dồi dào, nó chứa nhiều kali hơn cả chuối. Do vậy bạn hãy thử hấp chúng với một ít dầu ô liu, tỏi và hương thảo; ăn với một ít bơ, hoặc sa lát, pizza nhé!

22. Quả bơ

Phần thịt của quả bơ là nguồn chất xơ tuyệt vời. Trong quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ. Trái bơ cũng là một nguồn tuyệt vời các chất giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, theo các nhà khoa học thì trong trái bơ có loại chất béo “chống ăn nhanh” có tên là axit oleic sẽ kích thích phản ứng của cơ thể, có tác dụng ngăn chặn tạm thời cơn đói cồn cào đang “thiêu đốt” tâm trí bạn. Lúc này tiểu khu não sẽ được “báo” là đã no và phát ra tín hiệu: “Tôi đã chán ngấy chuyện ăn uống rồi”.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể quả bơPhát hiện này còn cho thấy axit béo này còn giúp điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào và kéo dài cảm giác no giữa 2 bữa ăn, tiêu chí rất cần cho các loại thuốc chống béo phì.

23. Bông cải xanh (Hoa lơ xanh)

Một thành viên của gia đình nhà rau với tính chất ngăn ngừa ung thư, đồng thời chứa khá nhiều chất xơ. Một chén bông cải xanh luộc chứa khoảng 5,1g chất xơ. Bạn khó có thể tìm một nguồn dinh dưỡng nào có nhiều chất xơ như bông cải xanh đấy. Ngoài chất xơ, bông cải xanh cũng chứa 2 gam protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể bông cải xanhNgoài ra, bông cải xanh còn chứa chất chống ung thư, giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nội tiết tố liên quan đến bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư cổ tử cung.

24. Cải bắp

Cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol.

thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể cải bắp

Một cây cải bắp có chứa 5 g carbonhydrat, 2,5 g chất xơ. Hãy thái nhỏ bắp cải kết hợp với các loại rau củ khác như súp lơ xanh, cà rốt để có một món nộm ưng ý.

25. Bột yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại đặc biệt của chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và thúc đẩy hệ thống chức năng miễn dịch.thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể bột yến mạchYến mạch cũng có tính năng kết hợp tốt của chất xơ hòa tan (làm giảm cholesterol trong máu) và chất xơ không hòa tan (giúp điều hòa tiêu hóa).

Khỏe Mới Vui – 25 Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Tốt Cho Cơ Thể

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>